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Erfahre in diesem Artikel, wie du deine individuelle Lebenssituation in die Mahlzeitenplanung einbeziehst und erhalte drei einfache Mealprep Pläne für die ganze Woche.
Nachdem du die Vor- und Nachteile des MealPrep kennengelernt hast und auch schon herausgefunden hast, welche Methoden dich im Alltag optimal unterstützen, geht es jetzt an die Planungsphase.
Zur Planungsphase gehören zwei Schritte:
Der Wochenplan
Der Einkauf
Wie du klug einkaufst und dabei Geld sparen und stressfreier agierst erfährst du im Folgeartikel.
Dabei ist es egal, ob du für alle Tage der Woche vorkochst oder dich für eine vereinfachte Variante entscheidest, bei der die Zutaten für zwei Mahlzeiten in einem Rutsch gekocht werden.
Es ist immer sinnvoll, sich einen genauen Plan zu erstellen, der dir Orientierung bei der Nahrungszubereitung, aber auch beim Einkauf gibt.
Die Planungsphase
Generell eigenen sich erst einmal alle Gerichte, die du gerne isst und sicher zubereiten kannst. Neue, aufwändige Rezepte mit langen Zutatenlisten empfehle ich dir für den Einstieg nicht. Es ist generell sinnvoll, sich einem Nachmittag der Woche Zeit zu nehmen, um einen Wochenplan anzulegen. dabei gilt es, deine individuelle lebenssituation im Blick zu behalten, denn nur so machen die unterschiedlichen Meal Prep Varianten auch für dich Sinn.
Mealprep in Familien
Überlege dir, am besten mit der ganzen Familie gemeinsam, was es in dieser Woche zum Essen geben soll. Ich nutze hierfür die Zeit nach dem Abendessen, wenn alle am Tisch versammelt und wichtig: satt und im Idealfall zufrieden sind. Familienessen legt meist den Fokus auf das Abendessen. Zusätzlich zur gemeinschaftlichen Planungszeit werden die Abende lustig, wenn ihr gemeinsam mit euren Liebsten die Pausenbrote und Lunchpakete zusammenstellt. In der Zubereitung für das Abendessen bereitet ihr von allem die doppelte menge zu. Dieses Material bildet nämlich die Basis für eure leckeren und abwechslungseichen Lunchpakete. Auch die Gemüse- und Snacksortimente werden in dieser gemeinsam zusammen gestellt.
So hat Jeder Mitspracherecht, die individuellen Wünsche werden berücksichtigt und es wird ein guter Überblick über die momentanen Vorlieben der Kinder gewonnen. Grade das wechselt oft und Eltern packen nicht selten am Abend volle Brotdosen wieder aus, weil das, was gestern Begeisterungsstürme ausgelöst hat, heute noch lange nicht schmecken muss.
Das Zubereiten der Lunchpakete wird zudem zu einer geselligen Routine.Für die Eltern ist diese Variante eine schöne Zeitersparnis, denn viele Hände schaffen ein schnelles und geselliges Ende und niemand mussam nächsten Morgen eher aufstehen, um allein in der dunklen Küche die Lunchpakete zuzubereiten.
Doch zurück zum Wochenplan: Überlegt euch gemeinsam, was es in dieser Woche zum Abendessen geben soll. Dann denkt gemeinsam nach: Welche Zutaten können am Abend schon in doppelter Menge gekocht werden und die Grundlage für die Folgemahlzeit, im Fall Familienessen also das vielfältige Lunchpaket, bilden?
Zum Beispiel gibt es am Abend Nr. 1: Kartoffen mit Gemüse und Buletten. Beilage ist Kichererbensalat mit getrockneten Tomaten. Ihr bereitet bereits heute von allem die doppelte Menge zu.
Die restlichen Buletten gebt ihr den Kindern als kleine Zugabe in die Brotdose. Für euch und euren Partner gibts am nächsten Mittag Kichererbstensalat mit dem möglichen Rest der heiß umkämpften Buletten. Für die Abendmahlzeit plant ihr dann Kartoffelgratin mit Gemüse und einem frischen Salat. Kartoffeln und Gemüse wurden, wohlgemerkt, schon am Vortag vorgekocht. Der frische Salat bildet am nächsten Tag wieder eure Grundlage für die Lunchpakete und Brotdosen usw.
Hier habe ich einen kinderfreundlichen Familienplan zusammen gestellt, der euch bei eurer Planung unterstützen kann. Er verdeutlicht klar das Konzept: Einmal kochen, zweimal essen. Trotzdem hällt er Abwechslung durch Variation der Gerichte bereit.
Im Downloadbereich findest du meine Mealprep Pläne im PDF Format, direkt zum Ausdrucken.
Mealprep in Paarbeziehungen
Hier gehst du eigentlich wie oben beschrieben vor. Ihr plant gemeinsam und bezieht partnerschaftlich eure Wünsche und Vorstellungen mit ein. Ich möchte kein Klischee bedienen, aber oft höre ich von Klienten, dass der Mann eher einfache Wünsche hat (Fleisch!) und die Frau gern Unterschiedliches ausprobieren würde. Diesen Paaren rate ich meist zu Folgendem:
Herausforderung: Jeder der beiden hat unterschiedliche Bedürfnisse. Sehen wir für diesen Artikel einmal davon ab, dass es nicht klug ist, mehr als max. 600g Fleisch inclusive Wurstwaren in der Woche zu verzehren. Sollte euch an euch selbst oder Anderen ein solches Ernährungsverhalten auffallen, vereinbart gerne ein kostenloses Erstgespräch für eine Ernährungsberatung.
Aber zurück zum Thema: Wie können wir es der Frau ermöglichen, sich gesund zu ernähren und dem Mann es möglich machen, seine Ernährungswünsche zu erfüllen? Im Idealfall trägt diese Lösung dazu bei, den Paarfrieden zu erhalten.
Lösung: Niemand möchte jeden Tag zwei unterschiedliche Gerichte kochen. Deshalb überlegt euch, wie ihr die Gerichte durch einfache Veränderung so abwandeln könnt, dass sie für euch und eure(n) Partner/in die Grundlage für ein leckeres Abendessen legen. In der einfachsten Variante lasst ihr einfach das Fleisch weg und esst Kartoffel mit Gemüse. Dazu passt ein leckerer Quark oder Dip eurer Wahl, sowie Fetakäse oder Überbackenes. Auch einfach zubereitete, mediterane Cremes und Saucen werten euer Gericht auf. Wollt ihr Abend weder Fleisch noch Kartoffel essen (das war immer mein Problem) , möchtet ihr wahrscheinlich Abends keine Kohlenhydrate zu euch nehmen und seit Vegetarier. Dann bietet sich ein abwechslungsreiches Salatrepertoire an. Salate lassen sich, in doppelter Menge vorbereitet, auch wunderbar für die nächste Mittags- oder auch Abendmahlzeit verwenden, wenn ihr das Dressing extra aufbewahrt. Zum Beispiel in einem kleinen Glasfläschchen oder einem Schraubglas.
Sehr pfiffige Leute haben das Konfliktpotential des Partnerkochens erkannt, also wenn beide gemeinsam das Essen zubereiten. Und sie haben wundervolle Paarrezepte zusammen gestellt, die auf zwei parallele Kochabläufe ausgelegt sind.
Gemeinsam kochen ist eine sehr gute Idee und mit diesen Rezepten auch eine konfliktfreie Bereicherung für sie Partnerschaft. Unter dem entsprechenden Suchbegriff finden sich schnell Lösungen und passende Rezepte.
Im Downloadbereich findest du meine Mealprep Pläne im PDF Format, direkt zum Ausdrucken.
Mealprep in Singelhaushalten
Singles haben den Vorteil, in ihrer Ernährung keinerlei Wünsche anderer berücksichtigen zu müssen. Hier kannst du deine Ernährung gestalten wann und wie du es möchtest. Und genau hier liegt auch oft ein Nachteil: Es fehlt vielen Singles an Motivation, in der Küche für sie selbst aufwendige Speisen zu zaubern. Auch die verhältnismäßig geringen Nahrungsmengen erschweren den Singlealltag. Nicht selten wird hier zu Fertigprodukten gegriffen ,oder die Küche bleibt kalt.
Sich selbst täglich zu gesunder Ernährung zu motivieren ist eine Frage des Mindset. Ein Problem dabei sind die oft zu großen Lebensmittelpackungen. Dafür gibt es schnelle Lösungen: Mittlerweile reagieren Nahungsanbieter auf dieses Problem und stellen kleine Gebinde zur Verfügung. Die sind aber oft im Vergleich sehr teuer. Deshalb macht es Sinn, mit mehr Bewusstsein für Haltbarkeit zu kochen. Was ist wie lange haltbar, was lässt sich ungekühlt halten und was kann eingefroren werden. Auch das Anlegen eines gut sortierten Vorrats an haltbaren Produkten wie Reis, Nudeln, Polenta, Sojagranulat, Bulgur, Couscous, roten Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc. macht unbedingt Sinn.
Das Geheimnis für Singles ist:
Aufbau einer Kochroutine
bewusste Planung des Einkaufs
brauchbare Rezepte mit überschaubaren Zutatenlisten
regelmäßig verwendbare Zutaten
ein gutes System für den Kühlschrank
Auch das Mealprep für die ganze Woche ist sehr gut für Singles geeignet. Hier werden Standart-Packungsgrößen verwendet, du kannst genau planen und musst im einfachsten Fall nur einmal kochen.
Im Downloadbereich findest du meine Mealprep Pläne im PDF Format, direkt zum Ausdrucken.
Mein Fazit
Such dir Mealprep geeignete Rezepte- also Mahlzeiten, die lagerfähig sind und nicht schnell durchweichen. Das sind die, die meist wenig Flüssigkeit enthalten
Plane bewusst
Beziehe deine Lebensumstände in die Planung mit ein
Und: Sei kreativ- hast du das System erst einmal verinnerlicht und eine Routine entwickelt, wird es dir richtig Freude bereiten, die Pläne zusammen zu stellen und mit Ideen zu spielen.
Gesunde Ernährung- Der Schlüssel zum Erhalt deiner Gesundheit
Gesunde Ernährung ist nicht schwierig. Es gibt viele Möglichkeiten, praktisch und zeitsparend Nahrungsmittel zuzubereiten. Und gesunde Ernährung ist ganz sicher eine gute Investition, bedenkt man, wie teuer und zeitaufwendig Krankheiten sind.
Du möchtest diesen Weg gehen und dich bewusst für mehr Gesundheit und Wohlbefinden entscheiden? Du kannst und möchtest ihn aber nicht allein gehen?
Ich gehe diesen Weg gern mit dir gemeinsam! Ich bin zertifizierte, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, zertifizierter Diät-Coach und erfahrener Coach mit holistischem Ansatz. Dank meiner langjährigen, beruflichen Entwicklung und Immer-Weiter-Entwicklung verfüge ich über eine Vielzahl an Techniken, Methoden und Möglichkeiten, die auch DICH dabei unterstützen können, dein Leben bewusst zu mehr Gesundheit zu führen. Mein Angebot umfasst eine Vielzahl an Möglichkeiten im Online- und Präsenzbereich. Schau gern vorbei oder informiere dich im direkten Gespräch mit mir. Gemeinsam finden wir deinen individuellen Weg, passend in deinen Alltag und zu deinen Zielen.