Basiswissen Ernährung- Vitamine

Wirkstoffe für deine Gesundheit- Funktionen, Bedarf, Quellen und Supplementierung

Vitamine sind für deinen Körper als Energieträger nicht relevant. Trotzdem erfüllen sie vielfältige Funktionen, ohne die wir schlicht nicht leben könnten. Erfahe in diesem Artikel mehr über die vielfältigen Funktionen der Vitamine im menschlichen Körper, woran du einen mangel erkennst und wie du deinen Bedarf an Vitaminen mit natürlichen Grundnahrungsmitteln- ohne Supplementierung, decken kannst.


Mikro- und Makronährstoffe im Überblick

Die Makronährstoffe, also Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate hast du bereits im Workshop "Basiswissen Ernährung" kennengelernt. Ebenso, wie sie sich in deiner täglichen Ernährung zusammensetzen sollten und was es bei deiner Lebensmittelauswahl diesbezüglich noch zu beachten gilt. Sie sind als Energieträger und baustoffe im menschlichen Körper bekannt.


Kommen wir zu den nicht weniger wichtigen Bestandteilen der täglichen Ernährung. Den Mikronährstoffen. Diese werden in Vitamine und Mineralstoffe geteilt. Wie der Oberbegriff vermuten lässt, brauchen wir davon nur geringe Mengen. Aber ohne sie, würden viele Körperfunktionen nicht richtig ablaufen können.


Grade wenn es um Immunstärkung geht, ist von Vitamin C die Rede. Es gibt aber noch mehr relevante Vitamine, die wir über die tägliche Ernährung aufnehmen sollten, da der Körper sie nicht in ausreichender Menge selbst synthetisieren kann. Vitamine übernehmen viele Lebenswichtige Funktionen in unserem Körper und sind auch für den Stoffwechsel und unser Immunsystem von Bedeutung. Es gibt 13 wichtige Vitamine. Vier davon sind fett- löslich, neun sind wasserlöslich.



Fettlöslichen Vitamine


Vitamin A für:

  • Haut

  • Schleimhäute

  • Wiederstandsfähigkeit gegenüber Infektionen


Vitamin D für:

  • Produktion von T-Lymphozyten

  • Regulierung der Immunantwort


Vitamin E für:

  • Schutz vor freien Radikalen

  • Stärkung des Immunsystems

  • Stabilisierung der Zellmembranen


Vitamin K für:

  • Blutgerinnung

  • Regulation von Zellprozessen wie z.B. der Zellteilung


Quellen für fettlösliche Vitamine

Fett lösliche Vitamine finden sich vor allem in Obst und Gemüse. Besonders sind hier grüne Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Mangold und Spinat zu nennen. Auch Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte sind wertvolle Spender für fettlösliche Vitamine.



Wasserlösliche Vitamine


Vitamin C für:

  • Heilungsprozesse

  • Als Antioxidans

  • Schutz vor freien Radikalen

  • Stärkung des Immunsystems


Vitamin B1 für:

  • Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Eiweiß

  • Reizweiterleitung im Nervensystem


Vitamin B2 für:

  • Schutz der Zellen vor oxidativen Stress

  • Schleimhäute


Vitamin B3 für:

  • zahlreiche Stoffwechselvorgänge

  • Erhalt der Schleimhäute


Vitamin B5 für:

  • In Enzymen

  • Synthese und Stoffwechsel

  • Aufnahme von Vitamin D


Vitamin B6 für:

  • Fettstoffwechsel

  • Bildung von Botenstoffen

  • Hormonaktivität


Vitamin B 12 für:

  • Bestandteil von Enzymen

  • Bildung roter Blutkörperchen

  • Energiestoffwechsel


Biotin für:

  • Stoffwechsel und Haut


Folsäure für:

  • Zellteilung

  • Zellwachstum

  • Aufbau von DNA

  • Besonders wichtig in der Schwangerschaft

Quellen für wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine sind sehr wichtig für unseren Körper. Du findest sie vor allem im Obst und Gemüse, hier insbesondere in der Schale. Auch Vollkornprodukte, Fleisch, Nüsse, Thunfisch, Scholle, Kartoffeln, Milchprodukte, Eier und Haferflocken sind wertvolle Lieferanten für Vitamine.


Sonderfall Vitamin D- Das Sonnenvitamin

Einen Sonderstatus nimmt Vitamin D ein. Dieses Vitamin ist wichtig für Knochengesundheit und das Immunsystem. Auch in vielen anderen Körpergeweben übernimmt es essentielle Funktionen.

Über unsere tägliche Ernährung können wir es nur bedingt aufnehmen. Für die körpereigene Synthese dieses Vitamin brauchen wir Sonnenlicht! Nur wenn wir unsere Haut der direkten Sonneneinstrahlung aussetzten, kann dieses Vitamin gebildet werden.

.Aufgrund des Einstrahlwinkels der Sonne ist eine Aufnahme von Vitamin D in Deutschland nur von März bis September und in den Stunden der Mittagszeit gegeben. Für helle Haut sind im Sommer 5-15 Minuten in praller Sonne, im übrigen Jahr 10-25 Minuten täglich ausreichend. Ein Sonnenbrand sollte allerdings unbedingt vermieden werden. Eine Supplementierung mit Vitamin D Präparaten sollte immer nur nach einem Bluttest und in Absprache mit einem Arzt erfolgen.


Einem Vitaminmangel vorbeugen

In Deutschland ist eine Unterversorgung mit Vitaminen meist nicht die Regel. Nur bei Vitamin B12, Folsäure und Vitamin D kommt es öfter zu Mangelerscheinungen. Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit frischen Grundzutaten ist ein Vitaminmangel eigentlich nicht möglich. Achtest du darauf, regelmäßig frisches Obst und Gemüse zu dir zu nehmen, deine Nahrungsmittel schonend zu zubereiten und Deinen Alkoholkonsum moderat zu gestalten, sollte ein Vitaminmangel ausgeschlossen sein.


Das gehört in deine tägliche Ernährung, um einen Vitaminmangel vorzubeugen:

  • Frisches Obst und Gemüse

  • Vollkornprodukte

  • Nüsse und Kerne

  • Getreide und Vollkornprodukte

  • Fleisch oder Milchprodukte

  • Fisch

Da die Vitamine im Körper meist unterschiedliche Speicherdauer haben ist ein Vitaminmangel nicht von einem Tag auf den anderen spürbar. Eine temporäre Unterversorgung gleicht der Körper bei gesunder Ernährung schnell wieder aus. Erst ein wirklich eklatanter Mangel an gesunde Ernährung führt wirklich zu einer Unterversorgung mit körperlichen Folgen.


Einen doch auftretenden Vitaminmangel erkennt man an vielen Symptomen. Oft sind sie jedoch so unsymptomatisch, dass eine genaue Festlegung nicht möglich ist. Hier gibt ein gezieltes Blutbild genaue Antwort.


Der richtige Umgang mit Supplementen

Fast alle Vitamine gibt es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch Vorsicht! Eine Überdosierung und eine mögliche Vitaminvergiftung ist teilweise schnell erreicht. Und eine Angst vor Vitamin Mangel ist selten berechtigt. Bevor du dich für Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pülverchen, Gelees, Kapseln, Tabletten oder sonstige Darreichungsformen entscheidest solltest du Folgendes wissen:


  • Für Menschen, die sich gesund ernähren, sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel schlicht wirkungslos und damit unnütz

  • Bei Vorerkrankungen und in Wechsel- und Kreuszwirkungen mit Medikamenten kann ernthafter Schaden durch Supplemente entstehen

  • Grade Vitamine sind schnell überdosiert. Eine Vitaminvergiftung ist durchaus möglich, nicht selten und durchaus ernst zu nehmen.

  • Nahrungsergänzungsmittel müssen nicht auf Wirksamkeit und Sicherheit geprüft werden. Eine Zulassungspflicht wie bei Medikamenten gibt es nicht.

  • Manche der Präparate sind nur biowirksam, wenn sie mit anderen Sroffen in Verbindung aufgenommen werden. Viele Präparate erfüllen das nicht.

  • Mit Wechselwirkungen und Nebenwirkungen ist der Konsument auf sich allein gestellt- hier erfolgt keine Aufklärung.

  • Stoffe die isoliert auftreten, also nicht in ihrem biologischen Kontext eingenommen werden, haben eine oft noch nicht erforschte Wirkung auf unseren Organismus.

  • Studien über Wirksamkeit, Wechselwirkungen und Folgen der Langzeiteinnahme gibt es meist nicht.


Gesunde Ernährung- Der Schlüssel zum Erhalt deiner Gesundheit


Gesunde Ernährung ist nicht schwierig. Es gibt viele Möglichkeiten, praktisch und zeitsparend Nahrungsmittel zuzubereiten. Und gesunde Ernährung ist ganz sicher eine gute Investition, bedenkt man, wie teuer und zeitaufwendig Krankheiten sind.


Du möchtest diesen Weg gehen und dich bewusst für mehr Gesundheit und Wohlbefinden entscheiden? Du kannst und möchtest ihn aber nicht allein gehen?

Ich gehe diesen Weg gern mit dir gemeinsam! Ich bin zertifizierte, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, zertifizierter Diät-Coach und erfahrener Coach mit holistischem Ansatz. Dank meiner langjährigen, beruflichen Entwicklung und Immer-Weiter-Entwicklung verfüge ich über eine Vielzahl an Techniken, Methoden und Möglichkeiten, die auch DICH dabei unterstützen können, dein Leben bewusst zu mehr Gesundheit zu führen. Mein Angebot umfasst eine Vielzahl an Möglichkeiten im Online- und Präsenzbereich. Schau gern vorbei oder informiere dich im direkten Gespräch mit mir. Gemeinsam finden wir deinen individuellen Weg, passend in deinen Alltag und zu deinen Zielen.




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