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Kleiner Leitfaden für den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten
Manche lieben sie, mache würden sie aus ihrer Ernährung am liebsten verbannen- Kohlenhydrate. Kohlenhydrate setzten sich zusammen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Diese binden sich in unterschiedlich langen Ketten aneinander und bilden somit kurzkettige, mittelkettige und langkettige Kohlenhydrate. Unterschieden werden Einfach- Zweifach und Mehrfachzucker. Die bekanntesten Vertreter sind Glucose, Fructose, Laktose, Saccharose und Maltose. Die Liste lässt sich aber fortsetzten.
Geht es um das Thema gesunde Ernährung sind Kohlenhydrate oft Gegenstand von Diskussionen. Sind sie nun unbedingt notwendig oder sollte eine gesunde Ernährung möglichst kohlenhydratarm sein?
Damit Jeder diese Frage für sich beantworten kann, sehen wir uns einmal die Hauptfunktion von Kohlenhydraten im menschlichen Körper an. Denn trotz dieser kontroversen Betrachtungsweise eines unserer Hauptnährstoffe sind Kohlenhydrate vor allem eins: Lieferanten mit schnell verfügbarer Energie für Körper und Gehirn.
Funktionen von Kohlenhydraten im menschlichen Körper
Unverzichtbarer Energiebaustein unserer Ernährung
Kohlenhydrate können vom Körper sehr schnell aufgespalten und verwendet werden. Und das nicht ohne Grund. Bereits im Mundraum findet eine erste enzymatische Aufspaltung statt. Im weiteren Verlauf der Nahrungsaufspaltung werden Kohlenhydrate sehr effektiv vom Körper in Glucose umgewandelt. Diese werden in einem komplexen Verfahren in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt. ATP ist, kurz gesagt, Energie. Und diese brauchen wir für zahlreiche und lebenswichtige Stoffwechselvorgänge. Allein das Gehirn braucht täglich etwa 120 g Glucose. Aber auch die roten Blutkörperchen und Muskelzellen benötigen den wertvollen Einfachzucker. Stoffwechselsynthese ohne Glucose ist nicht denkbar.
Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
Für unseren Organismus und sein reibungsloses Funktionieren ist die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels ein wichtiges Ziel. Ein Mangel an Kohlenhydraten wirkt sich meist leistungsmindernd aus. Dieses Leistungstief bemerken wir sehr schnell anhand von Konzentrationsschwächen, Müdigkeit, temporärer Erschöpfung und emotionaler Unausgeglichenheit.
Energiespeicher
Nimmt der Körper mehr Energie auf, als er benötigt, legt er diese in einem Speicher ab. Überschüssige Glucose wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Dieser Glycogenspeicher steht dem Körper bei temporärer Unterversorgung zur schnellen Verfügung.
Baumaterial für Zellen
Nicht nur als Energieträger sind Kohlenhydrate wichtig für uns und unseren Organismus. Sie dienen auch als Bausubstanz und werden unter anderem in der Erbsubstanz und für den Fettstoffwechsel verwendet.
Förderung einer gesunden Verdauung
Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Sie werden nicht enzymatisch aufgespalten, sondern passieren den Darm unverdaut. Sie nehmen während ihres Weges durch den Darm Wasser auf, reichern damit den Stuhl an und machen ihn weich. Zudem vergrößern sie das Stuhlvolumen. Die verdauungsfördernde Wirkung der Ballaststoffe ist ein wichtiges Ziel einer gesunden Ernährung.
Braucht der Mensch Kohlenhydrate?
Die einfache Antwort: Nicht unbedingt, denn es gibt Alternativen.
Die genannten Funktionen sind so wichtig für den menschlichen Körper, dass er in der Lage ist, sie auch ohne Kohlenhydrate zu ermöglichen. Klingt komisch? Der gesamte Organismus ist darauf ausgerichtet, dass an erster Stelle einmal das Gehirn ausreichend versorgt ist. Dazu ist der Körper in der Lage, andere Stoffe aus der Nahrung zu nutzen. Die meisten Körpezellen sind in der Lage, ATP (Adenosontriphosphat, du erinnerst dich?) auch aus Fett herzustellen.
Das Hirn, das normalerweise Glucose als Energielieferant verwendet, ist fähig, in extremen Hungerzuständen und bei extrem kohlenhydratarmer Ernährung auf Ketonkörperchen als Energielieferant zurückzugreifen. Diese entstehen bei der Aufspaltung von Fettsäuren. Auch auf Proteine können die Hirnzellen zur Energiegewinnung zurück greifen.
Der Körper braucht also nicht unbedingt Kohlenhydrate, um zu überleben. Er ist in der Lage, alternativ auch Fette oder Proteine zu nutzen.
Soll ich jetzt auf Kohlenhydrate verzichten?
Als Ernährungsberaterin und mit dem Ziel einer ausgewogenen und gesunden Ernährung würde ich einem Klienten, ohne ernährungsbedingte Vorerkrankungen, zu einer vollwertigen Ernährung mit gesunden Grundzutaten raten. Mein Ratschlag an dich: Genieße gesunde Vielfalt!
Meine persönliche Meinung ist: Kohlenhydrate gehören zu den Hauptnährstoffen. Du findest sie hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Kohlenhydrate sind zwar als ungesunde Dickmacher verschrien. Das ist aber nur die halbe Wahrheit!
Denn Kohlenhydrate haben auch viele sehr gesunde Eigenschaften, die sich sehr förderlich auf den Körper und seine Gesundheit auswirken können. Es macht Sinn, sie in „gute“, „mittlere“ und „schlechte“ Kohlenhydrate zu unterschieden. Bestimmend bei der Unterteilung soll hier die Wirkung auf den Insulinspiegel (Stichwort: Peaks vermeiden) sein. Auch der Anteil an Stärke, Vitaminen, Minaeralstoffen und gesunden Ballaststoffen sein. Eine grobe Faustregel für den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten ist:
Meide Haushaltszucker und achte auf versteckte Zuckerfallen
bevorzuge stärkereiche, ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Ziehe Vollkornprodukte den Weißmehlprodukten vor
Meide industriell stark verarbeitete Backwaren
Vermeide die Aufnahme von Kohlenhydraten nach 17:00 Uhr
Kohlenhydrate? Ja! Aber die Richtigen
Hier findest du eine kleine Übersicht, die dir hilft, dich bei der Auswahl deiner Lebensmittel zu orientieren.
Gute Kohlenhydrate
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen
Beerenobst
Apfel und Orangen
Trauben und Aprikosen
Agavendicksaft
Bulgur
Parboiled Reis
Vollkornnudeln
Vollkornbrot
Knäckebrot
Müsli ohne Zucker
Vollkornbrot
Trockenfrüchte
bissfest gegartes Gemüse
Noch gute Kohlenhydrate
Vollkornreis und Basmatireis
Hirse und Couscous
Pellkartoffeln
Süßkartoffeln
Nudeln
Gnocchi
Papaya und Ananas
Bananen und Mango
Rosinen
Weizenvollkornbrot
Marmelade
schlechte Kohlenhydrate
Cornflakes und gesüßtes Müsli
Baguette und weiße Brötchen
Weißbrot
Langkornreis
Limonade, Softdrinks und Eistee
Schokoriegel und Gummibärchen
Nuss-Nougat-Creme
Pommes
Ofenkartoffeln
Kartoffelpüree
Kartoffeln aus der Mikrowelle
Ob Kohlenhydrate verzehrt werden oder nicht, wird vor allem von deinen Ernährungszielen bestimmt.
Wenn du dich für eine kohlenhydrathaltige Ernährung entschiedest, kann dir die oben stehende Liste mit einigen Beispielen behilflich sein, gesunde von ungesunden Kohlenhydraten zu unterscheiden.
Ob Kohlenhydrate jetzt Dickmacher sind oder nicht hängt daneben zusätzlich von der täglichen Gesamtkalorienbilanz ab, vom Zeitpunkt des Verzehrs und auch von den Pausen zwischen der Aufnahme.
Wer sich hierfür genauer interessieren möchte, dem rate ich zu einer erweiterten Recherche.
Doch etwas steht völlig außer Frage: Wer Wert auf seine Gesundheit legt, sollte
unbedingt einen genaueren Blick auf seine täglich aufgenommene Zuckermenge werfen. Viele wird eine genaue Reflexion erschrecken. Denn die meisten Menschen liegen oft um ein Vielfaches über ihrem täglichen Bedarf. Und hier sollte unbedingt angesetzt werde!
Zucker zu vermeiden, ist ein wichtiger Grundbaustein gesunder Ernährung.
In diesem Artikel findest du die Gründe dafür und eine Liste mit den fiesesten Zuckerfallen unserer täglichen Ernährung.
Gesunde Ernährung- Der Schlüssel zum Erhalt deiner Gesundheit
Gesunde Ernährung ist nicht schwierig. Es gibt viele Möglichkeiten, praktisch und zeitsparend Nahrungsmittel zuzubereiten. Und gesunde Ernährung ist ganz sicher eine gute Investition, bedenkt man, wie teuer und zeitaufwendig Krankheiten sind.
Du möchtest diesen Weg gehen und dich bewusst für mehr Gesundheit und Wohlbefinden entscheiden? Du kannst und möchtest ihn aber nicht allein gehen?
Ich gehe diesen Weg gern mit dir gemeinsam! Ich bin zertifizierte, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, zertifizierter Diät-Coach und erfahrener Coach mit holistischem Ansatz. Dank meiner langjährigen, beruflichen Entwicklung und Immer-Weiter-Entwicklung verfüge ich über eine Vielzahl an Techniken, Methoden und Möglichkeiten, die auch DICH dabei unterstützen können, dein Leben bewusst zu mehr Gesundheit zu führen. Mein Angebot umfasst eine Vielzahl an Möglichkeiten im Online- und Präsenzbereich. Schau gern vorbei oder informiere dich im direkten Gespräch mit mir. Gemeinsam finden wir deinen individuellen Weg, passend in deinen Alltag und zu deinen Zielen.