Meal Prep: Gesund ernähren, Zeit und Kosten sparen


Zeit für gesunde Ernährung! Mealprep-Konzepte im Überblick



Viele Klienten kommen zu mir und wünschen sich aus den verschiedensten Gründen eine Ernährungsumstellung. Der Wunsch, gesünder zu leben, fitter, vitaler zu sein und nicht zuletzt ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen, schlummert in Vielen. Warum dieser Wunsch im Alltag für die Klienten allein oft schwer umzusetzen ist, ist in den meisten Fällen eine reine Zeitfrage. Theoretisch wissen sie nämlich genau, worauf es in einer gesunden Ernährung ankommt. Allein an Zeit mangelt es.


Gesunde Ernährung ist oft eine Zeitfrage

Das moderne Leben fordert sehr viel. Doppel- und Mehrfachbelastungen sind die Regel und keine Ausnahme mehr. Familie, Kinder, Haushalt, Beruf fordern von den Meisten erhebliches Organisationstalent. Die Nahrungszubereitung und gesundes Kochen rücken dabei oft, als nur schwer umsetzbar, in den Hintergrund. „Ich mach ja alles, aber kochen und den Einkauf und das alles…täglich kochen schaffe ich jetzt nicht auch noch“, bringt eine meiner aktuellen Klientinnen es auf den Punkt.


Doch das muss nicht sein. Es ist durchaus möglich, gesunde, frische und unverarbeitete Lebensmittel einzukaufen und damit Gerichte mit einer gesunden Nährstoffzusammensetzung zu kochen. Für jeden Tag- nur eben nicht AN jedem Tag.

Die Antwort heißt Meal Prep

Das Konzept dahinter heißt Meal Prep und ist eigentlich keine neue Erfindung. Doch grade setzt es wieder neue Trends und immer mehr Frauen und Männer entdecken für dich diese gesunde Routine.


In der Sporternährung hat sich dieser Trend schon lange bewährt. Denn Sportler können durch die genaue Planung ihres täglichen Essens exakt planen, welche Nährstoffe sie in welchen Mengen zu sich nehmen.


Doch auch ohne die Gerichte streng nach Nährstofftabellen zu erstellen, ist Meal Prep eine hervorragende Möglichkeit, die tägliche Ernährung bewusst zu gestalten, emotionalem Essen vorzubeugen und sich dauerhaft gesünder zu ernähren. Auch eine Ernährungsumstellung lässt sich so viel effektiver in den Alltag einfügen. Und nicht zuletzt wird der innere Schweinehund, der uns immer wieder von unseren Vorhaben abbringt, zum Schweigen gebracht.


Die Idee dahinter ist so einfach wie bestechend:Wir haben Zeit zum Kochen eingeplant, die Küche und Küchengeräte sind einmal in Benutzung und da wir grade dabei sind: warum dann nicht gleich für mehrere Tage vorkochen?

Welcher Meal Prep-Typ bist du?

Es gibt hier unterschiedliche Modelle des MealPreppens. Die Technik und Zubereitung läuft in allen Modellen ähnlich ab, nur der Umfang der Vorplanung ist individuell unterschiedlich.


Model Nummer 1: Meal Prep für die ganze Woche

Manche nutzen ihren Sonntag Nachmittag, um für die gesamte Woche vorzukochen. Das Konzept ist sehr durchdacht:

Anhand von speziellen Mealprep- Rezepten wird der Einkauf geplant

es gibt einen Einkauf, bei dem für die ganze Woche alle Lebensmittel besorgt werden

an einem freien Nachmittag werden hintereinander alle Rezepte gekocht, in Glasdosen oder Meal Prep Behälter gefüllt und entweder gekühlt oder eingefroren


Der Vorteil dieses Vorgehens liegt auf der Hand: Einmal kochen, die ganze Woche über immer das passende, gesunde essen schon vorgekocht, zur Verfügung haben. tatsächlich vereint die erste Variante alle Vorteile des Meal Prep:


  • Du weißt genau, was in dein Essen kommt! Essen aus frischen und gesunden Zutaten, selbst zuzubereiten ist gesund, nachhaltig und kostengünstig

  • Die Zeitersparnis durch das Vorkochen ist enorm. Das entstandene Zeitfenster lässt sich gut nutzen für: Sport, Entspannung, Zeit mit der Familie, Freunde treffen… kurz: Aktivitäten, die deine Work-Live-Balance unterstützen

  • Du planst gesund- du isst gesund. Und zwar ohne Heißhungerattacken. Denn bevor du heißhungrig irgendetwas in die stopfst, greifst du zu einer gesunden, bereits vorbereiteten Mahlzeit

  • Planung gibt Sicherheit: Du möchtest deine Ernährung umstellen? Das ist eine gute Möglichkeit am Ball zu bleiben und auch den inneren Schweinehund zum Schweigen zu bringen

  • Nicht zuletzt sparst du durch einen gezielten Einkauf und die selbst zubereiteten Mahlzeiten eine Menge Geld. Ich bin sicher, dir fällt schon etwas ein, wie du es stattdessen verwenden könntest


Nachteile des 1. Modells

Das alles klingt auf den ersten Blick verführerisch. Aber es gibt auch Nachteile, die zu bedenken sind. Hast du schon einmal einen Fisch gegessen, der 4 Tage lang in einer Plastikdose lag? Genau..das will sicher Keiner. Deswegen ist diese Methode meiner Meinung nach eher etwas für Erfahrene Meal Pepper, die genau wissen, welche Speisen wie lange gut haltbar sind und auch noch einige Tage nach der Zubereitung mit Genug verzehrt werden können. Es braucht auch ein wenig Erfahrung, die Gerichte so zusammenzustellen, dass der Speiseplan weder eintönig noch nährstoffarm wird. Immerhin ist es für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen nicht unerheblich, wie lange z.B. Obst und Gemüse, sind sie erst einmal geschnitten, gegart, gekocht…aufbewahrt werden.

Ein weiterer Nachteil ist zu nennen: Hier wird Ernährung schnell zum Pflichtprogramm und die Freude an der Spontanität, an Appetit und die Freude am frischen Kochen und Servieren geht schnell verloren. Wer gerne spontan und mit Leidenschaft kocht, könnte schnell genug von dieser Variante haben.

Aus Erfahrung kann ich einen weiteren Punkt benennen, der ein Problem darstellen könnte- die Lagerkapazität! Mir ist schon klar-habe ich nur eingekauft, was ich kochen möchte, ist nach dem Vorbereiten der Platz wieder frei. Aber wer eine mehrköpfige Familie versorgt, kommt schnell an die Grenze der Kühlmöglichkeiten.


Die Vorteile und die Nachteile dieser Variante halten sich die Waage. Ob sie geeignet sind oder nicht ist daher individuell. Auf jeden Fall ist dies eine Erfahrung, die ich jedem empfehle. Probier es aus, nur so wirst du feststellen können, ob die 1. Variante für dich in Frage kommt.

Model Nummer 2: Meal Prep für drei Tag

Die gleiche Vorgehensweise haben wir, wenn wir nur für drei Tage in der Woche planen. Hier sind wir aber nicht zu einem stark dogmatischem Ernährungsverhalten gezwungen. Unsere spontanen Kochpläne und auch Kochen nach Angebot findet an den restlichen Tagen der Woche statt.


Diese Variante eignet sich auch hervorragend, wenn zeitintensive Termine oder Aktivitäten anstehen, bei denen man im Voraus weiß, dass sie wenig zeit zum Kochen lassen. Wer trotzdem immer lecker essen möchte, ist mit dem 3-Tage Meal prep gut aufgestellt.


Auch für Einsteiger eignet sich diese Variante.


Model Nummer 3: Meal Prep nach jedem Kochen


Das ist die wohl dynamische Möglichkeit des Meal Prep. Hier wird am ersten Tag ein Überschuss gekocht, der die Grundlage für die Mahlzeit am zweiten Tag legt.


Beispiele gefällig?


Heute gibt es Kartoffelbrei. Vorm Stampfen legst du einige Kartoffeln zur Seite, die morgen die Grundlage für ein schnell gezaubertes Kartoffelgratin legen.

Heute gibt es Nudeln mit Tomatensauce- Leg dir einige Nudeln zur Seite und bereite einen Nudelsalat mit frischem Rucola, Tomaten, Pinienkernen und Feta zu, der dir morgen in der Mittagspause den Gang zur Kantine erspart.

Ein Teil deines Chilis am Abend kann morgen als Füllung in einen Wrap und deine Mittagspause bereichern.


Hier kannst du ganz kreativ sein. Das Vorplanen umfasst aber meistens nur eine Zutat für den Folgetag.


Probier es aus!

Bevor du dich auf ein Konzept festlegst, solltest du sie unbedingt alle ausprobiert haben. Sie alle machen viel Freude und können eine wirkliche Alltagsunterstützung sein. Das Planen ist nur am Anfang ein bisschen ungewohnt- in diese Routine findest du dich schnell ein.


In den nächsten Artikeln erfährt du, welche Rezepte und Lebensmittel gut geeignet sind, wie du deinen Meal Prep Einkauf planst und erhältst Tipps für die Zubereitung.


Gesunde Ernährung- Der Schlüssel zum Erhalt deiner Gesundheit

Gesunde Ernährung ist nicht schwierig. Es gibt viele Möglichkeiten, praktisch und zeitsparend Nahrungsmittel zuzubereiten. Und gesunde Ernährung ist ganz sicher eine gute Investition, bedenkt man, wie teuer und zeitaufwendig Krankheiten sind.

Du möchtest diesen Weg gehen und dich bewusst für mehr Gesundheit und Wohlbefinden entscheiden? Du kannst und möchtest ihn aber nicht allein gehen?

Ich gehe diesen Weg gern mit dir gemeinsam! Ich bin zertifizierte, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, zertifizierter Diät-Coach und erfahrener Coach mit holistischem Ansatz. Dank meiner langjährigen, beruflichen Entwicklung und Immer-Weiter-Entwicklung verfüge ich über eine Vielzahl an Techniken, Methoden und Möglichkeiten, die auch DICH dabei unterstützen können, dein Leben bewusst zu mehr Gesundheit zu führen. Mein Angebot umfasst eine Vielzahl an Möglichkeiten im Online- und Präsenzbereich. Schau gern vorbei oder informiere dich im direkten Gespräch mit mir. Gemeinsam finden wir deinen individuellen Weg, passend in deinen Alltag und zu deinen Zielen.




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