Zuckerredultion im Alltag- so gelingt es!

Aktualisiert: Apr 8

Weniger Zucker zu essen ist ein Grundbaustein für eine gesunde Ernährung. Lerne alle fiesen Zuckerfallen kennen und erhalte nachhaltige Tipps für einen zuckerreduztierten Alltag

Er ist verlockend, macht unsere Speisen geschmacklich „rund“ und ist überall zu erhalten. Und genau das ist das Problem. Mit 100g Zucker pro Tag liegt der Durchschnitt der Deutschen weit über der empfohlenen Tagesmenge. Um genau zu sein ganze VIERMAL!


Wieviel Zucker ist gesund?

Das ist tatsächlich eine schwierige Frage. Eigentlich ist der Organismus Mensch nicht dafür konzipiert, viel Zucker zu sich zu nehmen. Betrachten wie die Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren ist das auch nicht verwunderlich. Wichtige Glucose hat der Urzeitmensch aus Kohlenhydraten gesammelt. Wie wir auch. Nur waren seine Ernährungsform vom Jagen und Sammeln geprägt, später von Ackerbau und Viehzucht. Auf dem Speiseplan standen hier Gemüse, Fleisch (vom Wild), Beeren, Obst, Fisch, Schalentiere, Esskastanien, Nüsse und Honig. Also Lebensmittel ohne Haushaltszucker. Fructose wurde nur saisonal und wenig aufgenommen. Zum Beispiel in Form von reifem Fallobst oder Beerenfrüchten.


Dafür ist der Organismus des Menschen konzipiert!

Bevor wir weiter gehen, eine ganz wichtige Information vorab: Kein mensch braucht Kristallzucker. Keiner!!

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene UND Kinder eine maximale Tageszufuhr von 10% der gesamten Energiemenge. Im Durchschnitt entspricht das 50g pro Tag. Das sind ungefähr 12 TL.

Ziemlich viel- finde ich auch! Die WHO empfiehlt eine weitere Reduzierung auf unter 5% der gesamten Energiemenge. Das entspricht 25g/Tag oder 6 TL- eine Halbierung wohlgemerkt. Davon versprechen sich Zuckerbewusste Konsumenten unterschiedlichste, gesundheitliche Vorteile. Zu Recht, denn Zucker ist ein großes Problem in unserer Ernährung. Die gesundheitlichen Folgen unseres unverhältnismäßig hohen Zuckerkonsums reichen weit und sind wie oft eher unsymptomatisch. Das heißt: Nur wenige Allgemeinmediziner werden anhand dieser Symptome nachfragen, ob der Patient vielleicht zu viel Zucker zu sich nimmt.


Warnzeichen deines Körpers bei übermäßigem Zuckerkonsum:

  • Verdauungsprobleme: Ein zu hoher Zuckerkonsum kann die Darmflora stören

  • Darmpilze wie Candida albicans

  • Geschwächtes Immunsystem mit weitreichenden Folgen

  • Migräne und Kopfschmerzen

  • Energie- und Antriebslosigkei

  • Unreine Haut, Akne und Cellulite

  • Karies

Denken wir nur mal kurz darüber nach, wie sich unser Konsum von Haushaltszucker gestaltet. Und die vielen versteckten Zuckerfallen in unserem Alltag machen es uns zusätzlich unglaublich schwer, wirklich zu überblicken, welche Mengen an Saccharose wir tatsächlich aufnehmen.

Zucker ist zu einem billigen Massenprodukt geworden, das die Weltmärkte, Supermärkte und vor allem jeden Lebensmittelbereich flutet. Zucker ist in aller Munde- und das sprichwörtlich. Denn auch, wer sich nichts aus Bonbons, Schokolade, Kuchen und Keksen macht, überschreitet regelmäßig die empfohlene Höchstmenge- denn 80% des aufgenommenen Zuckers nehmen wir unbemerkt in Lebensmitteln auf, in denen wir keinen Zucker erwarten. Und in denen Zucker auch eigentlich nichts zu suchen hat.


Zucker ist ein echter Allrounder. Das weiß auch die Lebensmittelindustrie. Zucker wird nicht mehr nur als Zutat- sondern als preiswerter Füllstoff verwendet.
Manche industriell hergestellten Lebensmittel enthalten Zucker als Grundbaustein- mit ein paar künstlichen Aromen und Textur wird erst ein verzehrfähiges Lebensmittel daraus. Überließ bitte diese Stelle nicht einfach! Führ dir das bitte mal kurz vor Augen:

Vor dir liegt ein Lebensmittel. Ein Lebensmittel, welches Niemand braucht. Welches, aus ernährungstechnischer Sicht, keinerlei Nutzen erfüllt. Aber bei Verzehr sprengt es unsere Tagesdosis an Zucker mit nur wenigen Bissen. Es besteht aus schnödem, billigen Kristallzucker und künstlichen Aromen. Ein bisschen Farbstoff macht das ganze ansehnlich und ein paar weitere chemische Zutaten geben ihm irgendeine Form. Erst jetzt wird es überhaupt konsumierbar. Anschließend wird das Ganze schön verpackt. Eine passende Marketingstrategie macht es zu einem wahren Lebensmittel-Star.


Du denkst: Das kann alles gar nicht so sein, was soll denn das für ein Lebensmittel sein?! Dann sieh dich im Supermarkt mal genauer um! Es macht keinen Sinn, einzelne Hersteller zu benennen. Es gibt unglaublich viele dieser Produkte. Und Hand aufs Herz: Wir haben sie alle schon gekauft! Eine gute Marketingstrategie geht auch an uns nicht spurlos vorrüber.


Die Zuckerindustrie verzeichnet jährlich einen Umsatz von 20 Milliarden Euro. In Worten: ..nein, das lass ich jetzt lieber, das hatte auch so Wirkung auf dich. Stattdessen kommt hier mein erster Tipp:


Versteckte Zuckerfallen meiden

Ohne das wir uns mit Inhaltsstoffen oder den unterschiedlichen Herstellen beschäftigen, gibt es Lebensmittel, die ganz klar als Zuckerfallen auszumachen sind. Meidest du diese, bist du schon einmal auf einem guten Weg, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.

  • Rotkohl

  • Tomatensauce

  • Fruchtjoghurt

  • Dosen-Obst

  • Ketchup

  • Instant-Tee

  • Gewürzgurken

  • Götterspeise

  • fertiges Salatdressing

  • gezuckerte Cornflakes

  • Müsli und Müsliriegel

  • Heringssalat


  • Löslicher Cappuccino

  • Instanttee

  • Säfte und Smoothies

  • Limonaden und Softdrinks

  • Sekt (ja, leider auch der)


*Kleiner Hinweis zu diesen Lebensmitteln: Ich spreche hier von den industriell verarbeiteten Produkten. Stellst du die selbst aus gesunden Zutaten her, kannst du den Zuckeranteil sehr gut selbst regulieren. Das wäre auch schon mein zweiter Tipp.


Ab und an mal bewusst seine Lieblings- Süßigkeit zu genießen ist nicht das Problem!

Das eigentliche Problem liegt darin, dass wir oft ganz unbewusst Zucker zu uns nehmen, in Lebensmitteln, bei denen wir es nicht erwarten würden. Drei von vier verarbeiteten Produkten aus dem Supermarkt enthalten (zu viel) Zucker!



Nur ein Blick auf die Zutatenliste kann uns davor schützen, unbewusst ungesunde Mengen an Kristallzucker zu uns zu nehmen. Doch das ist oft gar nicht so leicht. Denn die Hersteller wollen natürlich ihr Produkt verkaufen. Deshalb wird Zucker auch nicht klar und allgemein verständlich auf den Packungen gekennzeichnet.


Ein Beispiel, das ich kürzlich in der Fit for Fun gelesen habe: Ein UNGESÜßTER Cappuccino, vom dem der Kunde erwartet, dass er ZUCKERFREI ist, enthält rund 40% Zucker. Wie ist das möglich? Der Trick dahinter heißt: Süßmolkenpulver. Und das erscheint natürlich in der Zutanenliste. Muss ja alles angegeben werden- Ordnung muss sein! Meiner Meinung nach ist das ein Lebensmittelskandal. Die Zeitungen überschlagen sich, wenn irgendwo ein gammliger Dönerspieß gefunden wird- aber DAS ist rechtskonform?! Klar will niemand Gammelfleisch- aber ich zumindest will auch kein Getränk trinken, dass zu 40% aus Zucker besteh. Und ich bin der Meinung, dass mir als Verbraucher ein freier Wille zusteht. Leider sind die Zutatenlisten aber so verfasst, dass ich für das Verständnis der wirklichen Inhaltsstoffe, einen Doktortitel brauche. Aus Sicht des Verbraucherschutzes besteht hier also schwerer Nachholbedarf.


Zucker Reduktion im Alltag- so gelingt es!


Was kannst du aber tun, um deinen Zuckerkonsum bewusst zu gestalten? Hier ein paar ganz einfache Praxistipps:


Vorsicht bei Inhaltsstoffen mit der Endung -ose

Dahinter versteckt sich Zucker: Saccharose= Rohrzucker, Lactose=Milchzucker, Glucose=Traubenzucker, Fructose=Fruchtzucker. Es geht nicht darum, diese Lebensmittel zu meiden. Es geht daran, Chef in der eigenen Ernährung zu sein und mit Bewusstsein konsumieren zu dürfen.


Kenne die Tarn-Namen

Zucker findet sich in vielen Lebensmitteln. Leider steht nicht immer dabei, dass es sich auch um Zucker handelt. Werde aufmerksam bei Begriffen wie: Sirup, Fruchtpüree, Fruchtsüße, Fruchtsaftkonzentrat, Traubensüße, Molkenpulver, Maltose, Gerstenmalzextrakt, Alles mit der Endung -dextrin.


Die Liste lässt sich sehr viel weiter fortsetzten. Deswegen komme ich gleich zu meinem nächsten Tipp- und der ist der effektivste überhaupt:


Meide industriell verarbeitete Waren

Das ist der Grundbaustein einer gesunden Ernährung. ich sag es so oft, weil es so wichtig ist: Bereite deine Lebensmittel selbst, aus frischen Grundzutaten zu. Nur dann behältst du wirklich einen Überblick über die Zusammensetzung deines Essens.


Von Natur aus Kristallzucker-freie Lebensmittel sind:

  • Mineralwasser, ungesüßter Kaffee oder Tee

  • Gemüse und frisches Obst.

  • Fisch, Fleisch, Eier.

  • Naturbelassene Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt ohne Zucker.

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)

  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)

Mein Fazit:

Ab und an, bewusst und achtsam, Süßigkeiten wie Schokolade, Gebäck oder Gummibärchen zu genießen ist kein Problem. Genuss ist der Schlüssel zum Glück. Und wenn es eben grade das Stück Schokolade ist, dass uns Glücklich stimmt, steht dir kein erfahrener Ernährungsberater im Weg. Und du solltest es auch so handhaben.

Wirklich viel Zucker findet sich in industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Zucker ist geschmacksträger und Füllstoff. Daher wird er in der Lebensmittelindustrie nur allzu gern verwendet. Es ist nicht immer klar ersichtlich, ob und welcher Zucker in den Lebensmitteln unserer Wahl enthalten ist.

Ein einfacher Tipp hilft, den Überblick über die tatsächlich aufgenommene Zuckermenge zu behalten. Es ist gleichzeitig das Fundament einer gesunden Ernährung:

Bereite deine Lebensmittel aus frischen Grundzutaten, selbst zu!

Gesunde Ernährung- Der Schlüssel zum Erhalt deiner Gesundheit

Gesunde Ernährung ist nicht schwierig. Es gibt viele Möglichkeiten, praktisch und zeitsparend Nahrungsmittel zuzubereiten. Und gesunde Ernährung ist ganz sicher eine gute Investition, bedenkt man, wie teuer und zeitaufwendig Krankheiten sind.

Du möchtest diesen Weg gehen und dich bewusst für mehr Gesundheit und Wohlbefinden entscheiden? Du kannst und möchtest ihn aber nicht allein gehen?

Ich gehe diesen Weg gern mit dir gemeinsam! Ich bin zertifizierte, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, zertifizierter Diät-Coach und erfahrener Coach mit holistischem Ansatz. Dank meiner langjährigen, beruflichen Entwicklung und Immer-Weiter-Entwicklung verfüge ich über eine Vielzahl an Techniken, Methoden und Möglichkeiten, die auch DICH dabei unterstützen können, dein Leben bewusst zu mehr Gesundheit zu führen. Mein Angebot umfasst eine Vielzahl an Möglichkeiten im Online- und Präsenzbereich. Schau gern vorbei oder informiere dich im direkten Gespräch mit mir. Gemeinsam finden wir deinen individuellen Weg, passend in deinen Alltag und zu deinen Zielen.

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