top of page

Basiswissen Ernährung: Kohlenhydrate- Energielieferanten für Körper und Gehirn

Kleiner Leitfaden für den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten

Kohlenhydrate Basiswissen
Kohlenhydrate-Freund oder Feind?

Manche lieben sie, mache würden sie aus ihrer Ernährung am liebsten verbannen- Kohlenhydrate. Kohlenhydrate setzten sich zusammen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Diese binden sich in unterschiedlich langen Ketten aneinander und bilden somit kurzkettige, mittelkettige und langkettige Kohlenhydrate. Unterschieden werden Einfach- Zweifach und Mehrfachzucker. Die bekanntesten Vertreter sind Glucose, Fructose, Laktose, Saccharose und Maltose. Die Liste lässt sich aber fortsetzten.

Geht es um das Thema gesunde Ernährung sind Kohlenhydrate oft Gegenstand von Diskussionen. Sind sie nun unbedingt notwendig oder sollte eine gesunde Ernährung möglichst kohlenhydratarm sein?

Damit Jeder diese Frage für sich beantworten kann, sehen wir uns einmal die Hauptfunktion von Kohlenhydraten im menschlichen Körper an. Denn trotz dieser kontroversen Betrachtungsweise eines unserer Hauptnährstoffe sind Kohlenhydrate vor allem eins: Lieferanten mit schnell verfügbarer Energie für Körper und Gehirn.


Funktionen von Kohlenhydraten im menschlichen Körper


Unverzichtbarer Energiebaustein unserer Ernährung

Kohlenhydrate können vom Körper sehr schnell aufgespalten und verwendet werden. Und das nicht ohne Grund. Bereits im Mundraum findet eine erste enzymatische Aufspaltung statt. Im weiteren Verlauf der Nahrungsaufspaltung werden Kohlenhydrate sehr effektiv vom Körper in Glucose umgewandelt. Diese werden in einem komplexen Verfahren in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt. ATP ist, kurz gesagt, Energie. Und diese brauchen wir für zahlreiche und lebenswichtige Stoffwechselvorgänge. Allein das Gehirn braucht täglich etwa 120 g Glucose. Aber auch die roten Blutkörperchen und Muskelzellen benötigen den wertvollen Einfachzucker. Stoffwechselsynthese ohne Glucose ist nicht denkbar.


Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels

Für unseren Organismus und sein reibungsloses Funktionieren ist die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels ein wichtiges Ziel. Ein Mangel an Kohlenhydraten wirkt sich meist leistungsmindernd aus. Dieses Leistungstief bemerken wir sehr schnell anhand von Konzentrationsschwächen, Müdigkeit, temporärer Erschöpfung und emotionaler Unausgeglichenheit.


Energiespeicher

Nimmt der Körper mehr Energie auf, als er benötigt, legt er diese in einem Speicher ab. Überschüssige Glucose wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Dieser Glycogenspeicher steht dem Körper bei temporärer Unterversorgung zur schnellen Verfügung.


Baumaterial für Zellen

Nicht nur als Energieträger sind Kohlenhydrate wichtig für uns und unseren Organismus. Sie dienen auch als Bausubstanz und werden unter anderem in der Erbsubstanz und für den Fettstoffwechsel verwendet.


Förderung einer gesunden Verdauung

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Sie werden nicht enzymatisch aufgespalten, sondern passieren den Darm unverdaut. Sie nehmen während ihres Weges durch den Darm Wasser auf, reichern damit den Stuhl an und machen ihn weich. Zudem vergrößern sie das Stuhlvolumen. Die verdauungsfördernde Wirkung der Ballaststoffe ist ein wichtiges Ziel einer gesunden Ernährung.


Braucht der Mensch Kohlenhydrate?

Die einfache Antwort: Nicht unbedingt, denn es gibt Alternativen.

Die genannten Funktionen sind so wichtig für den menschlichen Körper, dass er in der Lage ist, sie auch ohne Kohlenhydrate zu ermöglichen. Klingt komisch? Der gesamte Organismus ist darauf ausgerichtet, dass an erster Stelle einmal das Gehirn ausreichend versorgt ist. Dazu ist der Körper in der Lage, andere Stoffe aus der Nahrung zu nutzen. Die meisten Körpezellen sind in der Lage, ATP (Adenosontriphosphat, du erinnerst dich?) auch aus Fett herzustellen.

Das Hirn, das normalerweise Glucose als Energielieferant verwendet, ist fähig, in extremen Hungerzuständen und bei extrem kohlenhydratarmer Ernährung auf Ketonkörperchen als Energielieferant zurückzugreifen. Diese entstehen bei der Aufspaltung von Fettsäuren. Auch auf Proteine können die Hirnzellen zur Energiegewinnung zurück greifen.

Der Körper braucht also nicht unbedingt Kohlenhydrate, um zu überleben. Er ist in der Lage, alternativ auch Fette oder Proteine zu nutzen.


Soll ich jetzt auf Kohlenhydrate verzichten?

Als Ernährungsberaterin und mit dem Ziel einer ausgewogenen und gesunden Ernährung würde ich einem Klienten, ohne ernährungsbedingte Vorerkrankungen, zu einer vollwertigen Ernährung mit gesunden Grundzutaten raten. Mein Ratschlag an dich: Genieße gesunde Vielfalt!


Meine persönliche Meinung ist: Kohlenhydrate gehören zu den Hauptnährstoffen. Du findest sie hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Kohlenhydrate sind zwar als ungesunde Dickmacher verschrien. Das ist aber nur die halbe Wahrheit!

Denn Kohlenhydrate haben auch viele sehr gesunde Eigenschaften, die sich sehr förderlich auf den Körper und seine Gesundheit auswirken können. Es macht Sinn, sie in „gute“, „mittlere“ und „schlechte“ Kohlenhydrate zu unterschieden. Bestimmend bei der Unterteilung soll hier die Wirkung auf den Insulinspiegel (Stichwort: Peaks vermeiden) sein. Auch der Anteil an Stärke, Vitaminen, Minaeralstoffen und gesunden Ballaststoffen sein. Eine grobe Faustregel für den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten ist:

  • Meide Haushaltszucker und achte auf versteckte Zuckerfallen

  • bevorzuge stärkereiche, ballaststoffreiche Kohlenhydrate

  • Ziehe Vollkornprodukte den Weißmehlprodukten vor

  • Meide industriell stark verarbeitete Backwaren

  • Vermeide die Aufnahme von Kohlenhydraten nach 17:00 Uhr


Kohlenhydrate? Ja! Aber die Richtigen

Hier findest du eine kleine Übersicht, die dir hilft, dich bei der Auswahl deiner Lebensmittel zu orientieren.