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7 wirksame Tipps, Stress zu verhindern und Burnout zu vermeiden
Stress auf der Arbeit, Stress zu Hause, Stress in der Beziehung- sogar Stress in der Freizeit. Stress ist allgegenwärtig. Vom Top-Manager, bis zur Mutter, dem Schüler, dem Großvater in Rente, jeder redet von Stress. Und hat damit recht!
Denn die Anforderungen des Lebens in unserer schnellen und leistungsorientierten Gesellschaft sind hoch und erfordern absoluten Einsatz.
Oft kommen Mehrfachbelastungen hinzu. Regeneration ist in den Hintergrund gerückt und wird so lange vernachlässigt, bis sie schlicht nicht mehr zu erreichen ist. Warnsignale unseres Körpers haben wir gelernt zu unterdrücken oder beiseite zu schieben. Doch die sendet der Organismus nicht umsonst- denn die Gefahr, in die sogenannte Stressfalle zu geraten, ist groß.
Positiver und negativer Stress
Eigentlich ist Stress eine gute Erfindung und hat dem Menschen, besonders in den Anfangsjahren seiner Existenz auf diesem Planeten, sein Überleben gesichert. Der urzeitliche Mensch hatte auch so seine Probleme- Nahrungsbeschaffung stand ganz oben auf der To-Do-Liste. Die Notwendigkeit ist nicht von der Hand zu weisen, denn die Folgen bei Versagen waren schwerwiegend. Und das nicht nur für ihn. Denn im Gegensatz zu heute war seine Umfeld noch voller Wesen, die eine ähnliche To-Do-Liste hatten. Und nicht selten stand da der Mensch selbst auf dem Speiseplan.
Versetzen wir uns kurz gedanklich in die Lage eines menschlichen Exemplars der Frühzeit.
Du stiefelst durch den Wald, immer achtsam, immer auf der Suche nach Nahrung. Es raschelt im Schachtelhalmwald und dir gegenüber steht plötzlich ein riesige Säbelzahntiger. Das ist Stress- ganz eindeutig. Doch was passiert in deinem Körper?
Stressreaktionen
Du siehst das riesige Tier und bewertest die Situation für dich. Irgendwo in dir blinkt ein rotes Licht- Lebensgefahr! Der Stress den du dadurch in Gang setzt, ist eigentlich eine riesige Palette an Hormonen, die ausgeschüttet werden. Dein Körper und dein Geist werden vorbereitet auf Flucht oder Kampf. Dein Puls steigt, wie auch dein Blutdruck. Deine Atmung wird schneller, um dich mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Alle deine Sinne werden schärfer. Deine Muskeln spannen sich an. Durch den Cocktail an Stresshormonen und körperlichen Reaktionen wird alles in dir mit Energie versorgt. Du bist hellwach, dein Geist ist klar und du kannst blitzschnell reagieren.
Kleiner, gedanklicher Sprung in Raum und Zeit- HEUTE
...fällt deine Reaktion auf Stress noch genauso aus. Schneller Atem, höchste Anspannung, höchste Muskelaktivierung, hoher Puls, hoher Blutdruck. Absolute Wachheit, geschärfter Geist.
Statt eines Säbelzahntigers steht heute deine Chefin vor dir. Aber eben nicht nur die, denn während die urzeitlichen Exemplare unserer Gattung nach Flucht oder Kampf eine lange Zeit der Regeneration genießen durften, geht es bei uns nach dem Chefgespräch gleich weiter. Unsere Gesellschaft ist nicht auf Regeneration ausgelegt- sondern darauf, permanent erreichbar zu sein, immer in Aktion zu treten, immer zu reagieren und das möglichst immer in Höchstform. Und das zieht sich durch all unsere Lebensbereiche.
Der Organismus steckt also in einer Art Dauer-Alarm-Zustand fest. So als würden wir IMMER einem Säbelzahntiger gegenüber stehen. Oder unserer Chefin.
Es fehlt das innere Ventil, den Druck abzubauen. Die fehlende Regeneration macht sich erst langsam bemerkbar:
erhöhter Puls
Verspannungen, insbesondere im Bereich von Nacken, Schultern und Rücken
Kopf- und Rückenschmerzen
innere Unruhe
Konzentrationsstörungen
gesteigerte Reizbarkeit
Wir ignorieren unsere Warnzeichen, denn wir haben gelernt, die „Pobacken zusammen zu kneifen“ und weiter zu machen. Aus dem positivem Stress (Eustress genannt), der uns unterstützt, ist Disstress geworden- negativer Stress, der uns krank macht. Statt klar und fokussiert zu sein, haben wir das Gefühl, an tausend Ecken gleichzeitig zu kämpfen, tausend Dinge noch erledigen zu müssen und das alles mit Abgabetermin: sofort. Oder gestern. Denn obwohl wir kämpfen und kämpfen, merken wir wie uns die Situation immer mehr entgleitet. Wir fühlen uns bedroht und überfordert. Wir SIND es. Denn wir wissen, die anstehenden Aufgaben werden wir nur schaffen, wenn wir alles geben. Wenn wir noch mehr Kraft investieren. Aber irgendwann ist jede Kraft einmal zu Ende.
Stress ist keine Krankheit, kann aber ernsthaft krank machen
Körper und Seele geraten aus dem Gleichgewicht. Die Folgen sind sowohl körperlich, wie auch emotional zu spüren. Die Symptome verschärfen sich:
Erschöpfung
Müdigkeit
Antriebslosigkeit
Schlafmangel durch Schlafprobleme
starke Konzentrationsstörungen und Vergesslichkeit
innere Unruhe und Nervosität
erhöhte Reizbarkeit
Festigung negativer Gedankenmuster
Antriebsschwäche und fehlende Motivation
Einschränken von Sozialen Kontakten
Einstellen von Freizeitaktivitäten, Verlust von Hobbys und Vorlieben
Vernachlässigung von eigenen, seelischen und körperlichen Bedürfnissen
..um nur einige zu nennen
Der Stressfalle entkommen
Auf die, oben genannten- und spätestens auf die eben aufgezählten, Symptome muss unbedingt reagiert werden, solange man noch darauf reagieren kann. Denn ein Burnout- ein absoluter Erschöfungszustand mit vielen Begleitsymptomen, ist eine ernst zu nehmende Erkrankung, aus deren Teufelskreis wir nur sehr langsam und sehr schwer wieder entkommen können.
Was können wir also tun, um uns in sehr stressigen Perioden unseres Alltags zu schützen?
Stessmanagent
Den Alltag zu strukturieren, zeitlich aufgeteilte To-Do-Listen zu verfassen und diese zu unterteilen ist sehr hilfreich, in sehr stressigen Zeiten. Eine Unterteilung in :
wichtig
verschiebbar
delegierter
hat sich bewährt.
Delegieren
Muss man üben- aber kann man lernen! Wir müssen nicht alles selbst machen. Viele Aufgaben können wir abgeben und delegieren. Wir sollten uns genau überlegen, wer über entsprechende Fähigkeiten verfügt- und dann die Aufgabe übertragen. So entladen wir uns, fordern unser Umfeld angenehm und üben uns in sozialer Interaktion.
Sport und Bewegung
Ein Ventil für den Stress zu finden ist grade durch Sport und Bewegung sehr gut möglich. Körper und Geist werden so wieder in Einklang gebracht, denn der Geist erfährt eine Auszeit, während der Körper gefordert wird.
Selvcare
Wer meinen Blog verfolgt weiss, ich bin ein großer Freund von Selbstliebe. Einfach weil ich es selbst noch kultivieren muss ;) . Selbstliebe hat nichts mit Egoismus zu tun. Also erlaube dir, dir Zeit für dich zu nehmen. Diese Zeit muss nicht zweckerfüllend sein. Füll sie einfach an, mit dem was dich glücklich macht. Pflege deine Hobbys, liess ein Buch, musiziere oder lausche bewusst der Musik, tanze, beweg dich, triff dich mit Freunden..was auch immer dich glücklich macht- nimm dir jeden Tag ein bisschen Zeit dafür. Denn nur, wer sich regelmäßig eine Pause gönnt, hat auch später genug Kraft, sich den Anforderungen des Alltags zu stellen.
Nein Sagen!
Auch das kann nicht jeder, kann aber jeder lernen. Nein zu sagen sollte man sich unbedingt angewöhnen. Warum und wie kannst du in diesem Artikel nachlesen.
Entspannungstechniken
Mediation, Atemtechniken, autogenes Training, PMR, Yoga..die Palette ist riesig. Wenn es dir selber nicht gelingt, eine Entspannungstechnik zu erlernen, dann such dir einen Trainer oder besuch einen Kurs. Entspannung ist der Schlüssel zu Kraft-du solltest zeit darauf verwenden, deine individuell bevorzugte Technik zu finden und zu erlernen.
Soziale Interaktion
Du bist nicht allein. Du hast Freunde. Besuch sie, tausch dich mit ihnen aus. Du musst deine Probleme nicht mit ihnen teilen, wenn du das nicht möchtest. Es geht hier einfach um Dinge, die man gemeinsam und gerne tut. Ein Abend auf dem Sofa, gemeinsam Sport machen, ein gemeinsamer Saunabesuch, ein Wochenendausflug mit den Kindern, mal wieder die Familie besuchen..wer auch immer deine Lieblingsmenschen sind- sie sind es wert, sich zeit für sie zu nehmen. Und dir wird es auch gut tun.
Bei anhaltenden Beschwerden aktiv werden
Wer sich erst einmal in der Stressfalle befindet, dem wird all dies schwer fallen. Der Weg in einen Burnout ist vielgeteilt. Der Weg wieder heraus ist allein nicht zu schaffen.
Wenn Stress die Oberhand in deinem Leben gewinnt, dann such dir Hilfe. Nutze die Erfahrungen von professionellen Stellen. das kann ganz unterschiedlich sein. Um gar nicht erst in die Zwangslage eines Burnouts zu kommen, kann eine Burnout-Prävention unterstützend wirken. Ist aber die Thematik verfestigt und der Burnout schon da, sollte unbedingt die Hilfe einer Therapeuten oder auch ein Klinikbesuch angemacht werden. Eine umfassende Behandlung zu den Themen Stress und Selbstwahrnehmung ist dann unerlässlich.
Ich möchte Jedem noch einmal ganz klar vor Augen führen: gegen Stress kann man viel machen. Ist aber erst einmal ein Level erreicht, in dem man sich nicht selbst helfen kann, sollte man sich unbedingt adäquate, erfahrene Hilfe suchen.
Ich bin zertifizierte Burnoutberaterin. Und auch als Coach mit systemischen und lösungsorientierten Ansätzen stehe ich PRÄVENTIV jedem gern zur Verfügung, der meine Hilfe in Anspruch nehmen möchte. Ein Erstgespräch ist Jederzeit möglich.
An alle Chefinnen: Ich möchte mich bei euch entschuldigen, dass ihr in diesem Text als Metapher herhalten musstet. Ich weiss um eure Stärken und meine Bewunderung und Wertschätzung ist ganz bei euch. Es ist nur ein Wortspiel- bitte fühlt euch nicht angegriffen.