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Snacken? Ja bitte! Aber das Richtige
Sieht lecker aus, oder? In ein paar Minuten zubereitet, versorgen uns diese Snacks mit lebenswichtigen Nährstoffen und helfen uns, den Tag ohne Heißhungerattacken zu wuppen.
Woher kommt er- dieser Heißhunger auf Süßes oder Fettiges?
Ganz einfach zusammengefasst: Unser Hungergefühl ist mit unserem Glucosespeicher gekoppelt. Ist der Glucosespeicher leer, sendet das Hirn Signale, um wieder versorgt zu werden. Diese Signale äußern sich in einem Hungergefühl.
Oft sendet der Körper auch gleich noch dazu, welchen Nährstoff es grade benötigt- in Form von Appetit auf ein ganz bestimmtes Nahrungsmittel. Dein Körper sendet dieses Signal aus einer Notsituation heraus- er braucht Energie, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Und zwar jetzt!
Was sind also die besten und am schnellsten zur Verfügung stehenden Energielieferanten für unseren Körper? Zucker und Fett. Deswegen richten sich unsere Heißhungerattacken auch immer nach folgendem, vereinfacht zusammengefasstem Prinzip. Ist das Energielevel ganz unten, brauchen wir schnell verfügbare Energie. Die bekommen wir aus fettreicher- und zuckerhaltiger Nahrung. Und genau darauf haben wir in solchen Momenten unstillbaren Appetit.Wenn du das gern genauer verstehen möchtest, rate ich dir zu DIESEM Artikel.
Dein Gehirn ist der größte Glucoseverbraucher deines Körpers. Da hier alle Körpervorgänge gesteuert werden, ist die Versorgung deines Hirns mit Glucose vorrangig. Glucose ist ein Monasaccarid- ein Einfachzucker- und unser wichtigster und effektivster Energieliferant.
Ziel einer gesunden Ernährung ist es, bewusst zu essen
Damit WIR selbst Chef in unserer Ernährung bleiben und im Rahmen einer Heißhungerattacke nicht Dinge in uns stopfen, die wir sonst nie anrühren würden, müssen wir Eines beachten: Nämlich den Glucosespiegel nie ganz abfallen zu lassen. Das würde das Gehirn in einen Alarmzustand versetzten, der sofortiges Handeln einleitet. Heißhunger ist die Folge.
Wer sich gesund ernähren möchte, MUSS essen!
Gehen wir mal von folgender Situation aus: Du sitzt am Schreibtisch. Dein Glucosespeicher ist offensichtlich völlig leer, denn dein Hirn funkt SOS in Form von Heißhunger auf Süsses, um seinen Glucosespeicher schnell wider aufzufüllen. Du packst einen Schokoriegel aus und verspeist ihn.
Dein Glucosespiegel schnellt nach oben wie ein Senkrechtstarter. Genauso schnell fällt er allerdings auch wieder- die Folge ist, dass du zeitnah wieder Hunger verspüren wirst.
Eine andere Situation: du sitzt am Schreibtisch und schaust auf die Uhr. Du hast deinen Tag in 5 Mahlzeiten eingeteilt: 3 Hauptmahlzeiten und 2 Nebenmahlzeiten. Es wird Zeit für einen Snack- eine Zwischenmahlzeit. Du öffnest deine Lunchbox und verputzt ein paar leckere Gemüsesticks mit Quark. Oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse.
Dein Glucosespiegel steigt hier langsam, die „Kurve“ flacht sich langsam wieder ab. In der Folge hast du einem Heißhungergefühl vorgebeugt, deine nächste Mahlzeit fällt nicht so üppig aus, weil du nicht völlig ausgehungert über deine nächste Hauptmahlzeit herfällst. Und- dieser ganze innere Druck, den du verspürst weil
du Hunger hast
du unbezwingbaren Appetit auf fettreiche oder zuckerreiche Lebensmittel verspürst
du Zucker und Fett reduzieren möchtest, aber dein Körper grade ganz genau das fordert
du dir Vorwürfe machst, weil du dein Ernährungsziel wieder nicht erreicht hast
du wieder ungesundes Zeug in dich gestopft hast
du deinem Essen nicht die Achtsamkeit entgegen gebracht hast, die du dir gewünscht hast
…usw.
dieser Druck fällt weg. Du bist entspannter, freundlicher zu dir und mehr in deinem Wohlbefinden.
Kleine Ernährungssünden sind kein Problem
Knabbere doch Popcorn, Salzstangen oder was auch immer dich grade glücklich stimmt. Iss Schokolade. Oder Eis- aber mach es mit deinem vollen Bewusstsein und nicht, weil ein Heißhunger dich dazu bringt.
Wenn du mit Bewusstsein isst, kannst du auch viel besser genießen. Und das ist dann das, was uns wirklich Freude am Essen bereitet.
Mein Fazit:
Snacken hilft uns, den Tag aufzuteilen und die Zeit zwischen den Mahlzeiten mit leichten, gesunden Speisen zu überbrücken. Zwischenmahlzeiten sind also kein Problem.
Es sollte aber ganz genau überlegt werden, was sich als Essen zwischen den Hauptmahlzeiten eignet. Schnell ist eine gesunde Kalorienzufuhr überschritten.
Auch sollte darauf geachtet werden, keine stark zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmittel zu snacken. Auch Fastfood und stark verarbeitete Produkte sind nicht als Zwischenmahlzeit geeignet.
Gesunde Zwischenmahlzeiten sind:
pflanzliche Lebensmittel
optimal in Bio-Qualität
fett- und zuckerarm
im niedrigen Kalorienbereich
nicht industriell verarbeitet
kein Fastfood am Wegesrand
bestehen hauptsächlich aus Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten bzw. Pseudogetreide
Meine gesunden Snackideen für dich:
Nüsse
Popcorn (ungesalzen, ungesühnt, ungezuckert)
gefrorene Bananenscheiben
Griechischer Joghurt
Trockenfrüchte
Chia- oder Leinsamenpudding
Gemüsesticks mit Hummus
Gemischte Gemüsesalate
Tomate-Mozarella-Salat
Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich
Haferflocken
Avocadosalat
Mein Tipp an dich:
Bevor du eine Mahlzeit- ob Haupt- oder Zwischenmahlzeit zu dir nimmst, trink erst einmal ein Glas Wasser. Am besten heiß. Oft verwechseln wir Hunger mit Durst.
Und manchmal greifen wir auch zu unsern Snacks, weil unsere Hände etwas zu tun brauchen, oder weil uns langweilig ist. Auch diesem Gefühl lässt sich mit einem großen Glas Wasser gut entgegenwirken
Lust auf so richtig ungesunde Snacks?
Eine Möhre ist kein Gummibärchen- ich weiß es es- du weißt es- und dein Gehirn weiß es auch. Ich rate dir deshalb auch absolut nicht dazu, dir selbst bestimmte Lebensmittel zu verbieten. Das macht die Lust darauf garantiert noch größer. Gibst du nach, ist dein schlechtes Gewissen und vor allem deine Demotivation um so größer.
Ungesunde Snacks, Süßes oder salzig-fettreiches sind schon ab und an ok. Achte beim Verzehr lieber bewusst auf Folgendes:
auch hier vorher ein Glas Wasser trinken
so wenig industriell verarbeitete Lebensmittel wie möglich
am besten in bio-Qualität
bedenke, ob vegane Varianten für dich in Frage kommen würden
nie- wirklich NIE- Großpackungen kaufen
kleine Portinsgrößen abfüllen und den Rest der Packung wieder in den Schrank legen
Bedenke: Zucker sollte nur in Maßen gegessen werden. Jegliche Form des Zuckers ist hiermit gemeint. Und auch Fructose- Fruchtzucker ist ZUCKER!
Kleine Zusammenfassung zum Abschluss:
Zwischenmahlzeiten teilen den Tag und die Zeit zwischen den Mahlzeiten. Sie geben uns die Möglichkeit, ohne Heißhungerattaken zu genießen. So bleiben wir Chef unserer Ernährung und erliegen nicht unseren aus Glucosemangel entstandenen Gelüsten.
Wichtig ist allerdings, was man snackt. Gesunde, selbst zusammengestellte und aus natürlichen Grundlebensmitteln hergestellte Snacks sind zu bevorzugen. Die Currywurst an der Ecke oder das Stück Kuchen vom Bäcker ist hier nicht gemeint. Es gibt viele gesunde Snackvarianten, die sich in ein paar Minuten zusammenstellen lassen. Der Mehraufwand lohnt sich. Denn in industriell verarbeiteten Produkten finden sich oft Zutaten, die nichts in einer gesunden Ernährung zu tun haben. Zudem enthalten bis zu 80% der Fertigprodukte viel zu viel Zucker. Und den gilt es beim Snacken zu meiden. Auch bei den Zwischenmahlzeiten sollte darauf geachtet werden, den Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft in die Höhe zu katapultieren. Qualität statt Quantität steht auch bei den Zwischenmahlzeiten im Vordergrund.
Genieße frische Grundzutaten, die du liebevoll zubereitest. Nimm dir Zeit zum essen- auch für die Snacks und genieße bewusst.
Gesunde Ernährung- Der Schlüssel zum Erhalt deiner Gesundheit
Gesunde Ernährung ist nicht schwierig. Es gibt viele Möglichkeiten, praktisch und zeitsparend Nahrungsmittel zuzubereiten. Und gesunde Ernährung ist ganz sicher eine gute Investition, bedenkt man, wie teuer und zeitaufwendig Krankheiten sind.
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