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5 Mahlzeiten gegen Heißhunger- Stoffwechsel einfach erklärt
In der Ernährungsberatung haben die Klienten oft folgendes Problem: Sie achten sehr auf ihre Ernährung. Sie essen über den Tag verteilt wenig und auch gesund. Trotzdem stagniert ihr Gewicht und sie finden nicht in ihre Wohlfühlphase.
Wenn ich diesen Klienten sage, dass sie essen müssen, um gesund zu sein, schauen sie mich IMMER verwirrt an. Im Stillen überlegen sie sich, ob sie nicht vielleicht gehen möchten. Zu fremd ist die Idee, abzunehmen und gesund und fit zu sein, in dem man isst. Und zwar 5 Mahlzeiten täglich!
5 Mahlzeiten am Tag sind wichtig
Das Geheimnis einer gesunden Ernährung ist ein Stoffwechsel, der immer am Arbeiten ist. Unser Blutzuckerspiegel sollte dabei so stabil wie möglich gehalten werden. Das funktioniert am besten mit 5 kleinen Mahlzeiten in geregelten Abständen. Eine regelmäßige, kontrollierte Energiezufuhr vermeidet ein starkes Absinken des Blutzuckerspiegels.
Unser Gehirn steuert alle Körpervorgänge. Es ist also lebensnotwenig, dass unser Hirn immer voll funktions- und leistungsbreit ist.
Es ist der Hauptverbraucher der, über die Nahrung aufgenommenen, Glucose. Sinkt die verfügbare Glucose, sink unser Blutzuckerspiegel. Ein niedriger Blutzuckerspiegel lässt auch den Insulinspiegel sinken. Der Körper möchte einem Leistungsabfall entgegenwirken und reagiert sofort. Botenstoffe werden aktiviert, die dir vermitteln: Du musst essen- sofort. Heißhunger ist also ein Alarmzustand. Und wer sein Essverhalten bei Heißhunger bewusst beobachtet weiss- was wir in solchen Momenten in uns reinstopfen, ist alles andere als gesund.
Die Kurve langsam anstiegen lassen
Nehmen wir aber 5 kleine Mahlzeiten am Tag zu uns, wird der Blutzuckerspiegel weitestgehend stabil gehalten. Es erfolgt keine starke Insulinausschüttung und folglich kein stark abfallender Blutzuckerspiegel, nach dem Essen. Damit wird unser Hungergefühl nie übermächtig und wir selbst bleiben Chef in unserer Ernährung.
Wie intensiv die Wirkung eines Kohlenhydrates auf den Blutzuckerspiegel ausfällt, wird seit den 80er Jahren mit dem glykämischen Index gemessen. Dieses Konzept ist aber sehr ungenau und recht kompliziert. Was man aber für sich mitnehmen kann ist Folgendes: Jedes Lebensmittel hat eine andere Wirkung auf unseren Körper und unseren Blutzuckerspiegel. Ziel einer bewussten, gesunden Ernährung ist es, den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen zu lassen und nicht ins Bodenlose stürzen zu lassen.
Stoffwechsel auf den Punkt gebracht
Frühstück
Nach dem Nachtschlaf sind die Glykogenspeicher des Körpers aufgebraucht. Deswegen rate ich bei gesunden Menschen zu einem kohlenhydratreichen Frühstück. Langkettige Kohlenhydrate und ballaststoffreiche, pflanzliche Kost sind hier zu bevorzugen. Haferflocken, Obstsalat, Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse, oder Rührei mit Avocado auf Vollkornbrot sind gute Energielieferanten.
Snacking
Der erste Snack teilt den Vormittag. Gut geeignet sind Smoothies, Obst, ein kleiner Naturyoghurt mit Obst…
Mittagessen
Mittags ist der Körper und sein Stoffwechsel sozusagen warm gelaufen. Hier darf es auch mal ein Teller Spaghetti oder eine andere Mischkost sein. Alles, worauf du richtig Appetit hast, solltest du dir Mittags gönnen, statt Abends deinen Gelüsten nachzugeben- denn hier kann der Stoffwechsel am aller besten damit umgehen. Auch „Ernährungssünden“ wie eine leckere Pizza, ein (vegetarischer)Burger oder andere fett- und kalorienreiche Speisen sind in der Mittagszeit eher drin. Allerdings könnte es bei so einem schweren Mittagessen auch passieren, dass du danach in ein Leistungstief rutscht. Deswegen rate ich dir, auch die Mittagsmahlzeit nicht zu üppig ausfallen zu lassen und auf kleinere Portionsgrößen zu achten.
Snacking
Der Nachmittagssnack kann gerne aus Beerenobst, Leinsamenpudding, Gemüsesticks, Obstsalat oder Nüssen bestehen.
Abendessen
Abends empfehle ich kohlenhydratarm zu essen. So hat der Körper während der Nachtruhe die nötige Kapazität, nicht nur Glucose, sondern anschließend auch Fette aus unseren Körperdepots abzubauen.
3 Mahlzeiten können auch eine gute Idee sein
Ob drei oder fünf tägliche Mahlzeiten für dich gut zu integrieren sind, ist ein bisschen eine Typfrage. Das Stoffwechsel-Konzept funktioniert auch gut mit 3 Mahlzeiten. Hier sind die Pausen zwischen den Essenszeiten größer. Das gibt dem Körper Zeit, nicht nur die Glucosespeicher zu leeren, sondern auch die Fettdepots anzugehen, um Engergie zu gewinnen. Wichtig ist aber, dass man bei Antritt seiner Mahlzeit nicht so ausgehungert ist, dass man riesige Mengen in kürzester Zeit verputzt. Denn ein Sättigungsgefühl stellt sich erst nach ca. 20 Minuten ein.
Fazit:
Man könnte jetzt Bibliotheken mit diesem Wissen füllen, Seminare geben, die 600,00€ kosten. Oder Bücher verkaufen, in denen viele Nebensächlichkeiten detailliert erklärt und ausgeführt werden. Natürlich ist der menschliche Stoffwechsel ein Wunderwerk an ineinander greifenden Vorgängen. Ein Orchester aus Botenstoffen, Aktion und Reaktionen. Klar kann ich dir auch die ß-Oxidation von Fett, den Citratkreislauf oder die Atemkette erklären. Aber ich dache, es ist mal an der Zeit, es vereinfacht und auf den Punkt zu bringen:
Mein Tipp: Wissen ist Macht
Was du wann isst, spiel eine große Rolle. Kennst die die Zusammenhänge in deinem Körper besser, verstehst du, wie komplex Ernährung auf deinen ganzen Organismus einwirkt. Dann musst du dich weder durch harte Diäten quälen, kein Jojoeffekt befördert dich in die Steinzeit zurück und dogmatische Ernährungsmodelle sind schlicht nicht notwendig.
Ein gesunder Tipp für gesunde Menschen, die es bleiben wollen
Wie gesagt, in diesem Artikel geht es darum, wie sich gesunde Menschen gesund ernähren können. Wer abnehmen möchte, oder eine bestimmte Kostform bevorzugt, oder sich bei einer Krankheit entsprechend ernähren möchte, braucht unter Umständen einen anderen Tagesablauf.
Du möchtest deine Ernährung umstellen, dich nachhaltig und lebensbereich-übergreifend gesund verhalten und dich wieder wohl in deiner Haut fühlen? Oder du möchtest deine Ernährung bestimmten Lebenslagen und Ernährungszielen anpassen? Ich bin erfahrene Ernährungsberaterin und Gewichtscoach und begleite dich gerne.