.png)
Fette in der täglichen Ernährung- was du wissen musst
Fette gehören, wie Kohlenhydrate und auch Eiweiße, zu den Grundnährstoffen. Sie sind unverzichtbar und ein essentieller Teil unserer Ernährung. Ungesund geht es erst zu, wenn wir zu viel davon essen. Und wenn wir zu viel von den „falschen“ Fetten aufnehmen. Als einer der Hauptnährstoffe fungieren Fette als effektivste Energielieferanten überhaupt. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Welche Bedeutung haben Fette für den menschlichen Körper?
Versorgung des Körpers mit Energie
Fette haben den höchsten Brennwert und liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine.
Bestandteil von Körperstrukturen
Fette liefern nicht nur Energie. Sie sind auch Baustoffe und Bestandteil der Zellmembran.
Träger fettlöslicher Vitamine
Nahrungsfette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Ohne Fettsäuren wäre unser Körper nicht in der Lage, diese Fettlöslichen Vitamine aufzuspalten und dem Körper zur Verfügung zu stellen. Diese Vitamine sind selbst fettähnlich und können vom Körper nicht selbst produziert werden.
Energiespeicher
Im Laufe der menschlichen Evolution war es immer wieder wichtig, auch in Hungerzeiten und Zeiten des Mangels auf Energie zurückgreifen zu können. Überschüssige Fette werden in Depots angelegt- was evolutionär einen Segen, tagesaktuell aber für die Meisten einen Fluch darstellt.
Wärmeisolator
Das gespeicherte und unter der Hautoberfläche eingelagerte Fett dient als Wärmeisolator. Auch dies ist ein effektives Überlebensprogramm unseres Körpers und schützt uns vor Kälte. So wird sichergestellt, dass keine weiteren Nährstoffreserven für die Aufrechterhaltung der Körperwärme verwendet wird.
Druckpolster
Klingt etwas ulkig. Aber Fett schützt uns als Druckpolster auch vor Verletzungen.
Geschmacksträger
Fette sind Geschmacksträger. Eine Mahlzeit, die mit Fett zubereitet wird ist, schmeckt bekanntlich gefälliger und „runder“
Fett ist nicht gleich Fett
Entscheidend für den Gesundheitswert ist die Zusammensetzung der Fette. Wir unterschieden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren finden wir hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Fleisch, Wurstwaren, aber auch im Kokosfett. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden wir hingegen hauptsächlich in pflanzlichen Produkten. Mehrfach ungesättigte Fette teilen wir noch einmal in Omega3 und Omega6 Fettsäuren auf.
Was braucht der Körper? Und wieviel davon?
Gesättigte Fettsäuren kommen in unserer täglichen Ernährung meist mehr als genug vor. Daher lautet die allgemeine Empfehlung auch, mehr ungesättigte wie gesättigte Fettsäuren zu verzehren. Ganz praktisch bedeutet das: Verzehre mehr pflanzliche Fette aus Pflanzenölen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Reduziere hingegen den Anteil an tierischen Lebensmitteln.
Um gesundheitsgefährdende Transfette zu vermeiden solltest du zudem auf frittierte Speisen, industriell verarbeitete Backwaren, Süssigkeiten und Fertigprodukte verzichten, wo du nur kannst.
Regeln im Umgang mit Fetten
Das Thema Fette kann man sehr komplex betrachten. Beachtet man aber einige ganz einfache Regeln, ist eine gesunde Versorgung mit allen essentiellen Fettsäuren gegeben.
Die Faustregel für eine gesunde Versorgung mit Fetten ist:
Mehr pflanzliche Fette, weniger tierische Fette und so wenig verarbeitete Produkte und Süßigkeiten wie möglich.
Nahrungsquellen für Fette
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst produziert werden und sind daher nicht essentiell. Quellen für gesättigte Fettsäuren:
Butter
Sahne
Schweineschmalz
Fleisch
Wurstwaren
Kokosfett
Palmkernfett
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren können nur teilweise vom Körper synthetisiert werden und müssen also durch Nahrung zugeführt werden. Zudem werden den einfach ungesättigten Fettsäuren auch eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen nachgesagt. So wird die Insulinempfindlichkeit verbessert und allgemein das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen reduziert. Auch eine Reduzierung von entzündlichen Prozessen im Körper kann durch die Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren erfolgen. Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren:
Nüsse
Olivenöl
Samen
Rapsöl
Avocados
Eier
Schweinefleisch
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und lebenswichtig. Ihre Aufnahme in die tägliche Ernährung wird mit einer Vielzahl gesundheitlicher Vorteile verbunden. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und senken das Risiko der Entstehung von koronaren Herzerkrankungen. Ein besonderes Augenmerk liegt auf den Omega drei und Omega sechs Fettsäuren. In unserer täglichen Ernährung nehmen wir ausreichend Omega-6 Fettsäuren zu uns. Ein Gegenspieler, der wichtig für das Gleichgewicht der entzündungshemmenden und entzündlichen Prozesse im Körper ist, sind Omega-3 Fettsäuren. Hier herrscht meist ein Mangel. Deswegen sollte unser besonderes Augenmerk auf der gesteigerten Aufnahme von Omega drei Fettsäuren liegen.
Quellen für Omega 3Fettsäuren sind:
Rapsöl
Leinöl
Soja- oder Walnussöl
Fetter Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering
Quellen für Omega6 Fettsäuren sind:
Maiskeimöl
Sonnenblumenöl
Distel- oder Kürbiskernöl
Transfettsäuren
Ein besonderes Kapitel bilden die Transfettsäuren. Sie stehen im Verdacht besonders gesundheitsgefährdende Eigenschaften zu haben. Sie stehen im Verdacht koronare Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht zu begünstigen. Sie entstehen bei der Härtung von Fetten und auch bei zu starkem erhitzen von Fetten. Es verwundert daher wenig, dass sie vor allem in industriellen hergestellten Backwaren, Fertigprodukten und Süßigkeiten aller Art zu finden sind. Quellen für Transfette sind:
Fast Food
Pommes Frittes
Knapperrein,
Fertigprodukte
Fertige Snacks
Industrielle verarbeitete Backwaren
Tiefkühl-Pizza
Die richtige Verwendung von Fetten
Auch im Haushalt sollte darauf geachtet werden nur Fette zum Braten und Backen zu verwenden, die auch für hohe Temperaturen geeignet sind. Welche Fette sich für welche Temperaturen eignen, habe ich dir in einer kleinen Übersicht zusammengestellt.
Keine Hitze, zum Beispiel in Salaten oder im Büroverzehr: Leinöl, Kürbiskernöl, Walnussöl
Mittlere Temperaturen (160-180 celsius): Butter und Olivenöl
Hohe Temperaturen (180-260 °C): Butterschmalz / Ghee, Kokosfett, Rapsöl, Palmkernfett
Kleiner Exkurs: Cholesterin
Lange Zeit lag sehr viel Augenmerk auf der Aufnahme von Cholesterin. Cholesterin kann sowohl vom Körper selbst gebildet werden als auch über die Nahrung aufgenommen werden. Aus den Richtlinien der DGE für eine gesunde Ernährung ist Cholesterin ganz still und leise verschwunden. Heute geht man davon aus, dass das über die Nahrung aufgenommene Cholesterin nur bedingt den Cholesterinspiegel im Blut beeinflusst.
Was du mitnehmen solltest
Fett ist nicht dein Feind. Im Gegenteil! Fette gehören zu den Hauptnährstoffen und sollten bis zu max. 30% deiner täglichen Ernährung ausmachen. Doch Achtung: diese 30% sind schnell erreicht! Für einen gesunden Umgang mit Fetten ist die aufgenommene Gesamtmenge und die Zusammensetzung der aufgenommenen Fettsäuren entscheidend. Deshalb verwende lieber hochwertige Pflanzenöle und meide industriell verarbeitete Produkte mit einem hohen Gehalt an ungesunden Fettsäuren.
Gesunde Ernährung- Der Schlüssel zum Erhalt deiner Gesundheit
Gesunde Ernährung ist nicht schwierig. Es gibt viele Möglichkeiten, praktisch und zeitsparend Nahrungsmittel zuzubereiten. Und gesunde Ernährung ist ganz sicher eine gute Investition, bedenkt man, wie teuer und zeitaufwendig Krankheiten sind.
Du möchtest diesen Weg gehen und dich bewusst für mehr Gesundheit und Wohlbefinden entscheiden? Du kannst und möchtest ihn aber nicht allein gehen?
Ich gehe diesen Weg gern mit dir gemeinsam! Ich bin zertifizierte, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, zertifizierter Diät-Coach und erfahrener Coach mit holistischem Ansatz. Dank meiner langjährigen, beruflichen Entwicklung und Immer-Weiter-Entwicklung verfüge ich über eine Vielzahl an Techniken, Methoden und Möglichkeiten, die auch DICH dabei unterstützen können, dein Leben bewusst zu mehr Gesundheit zu führen. Mein Angebot umfasst eine Vielzahl an Möglichkeiten im Online- und Präsenzbereich. Schau gern vorbei oder informiere dich im direkten Gespräch mit mir. Gemeinsam finden wir deinen individuellen Weg, passend in deinen Alltag und zu deinen Zielen.