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Basiswissen Ernährung: Fette- gesund oder ungesund?

Fette in der täglichen Ernährung- was du wissen musst

Fette gehören, wie Kohlenhydrate und auch Eiweiße, zu den Grundnährstoffen. Sie sind unverzichtbar und ein essentieller Teil unserer Ernährung. Ungesund geht es erst zu, wenn wir zu viel davon essen. Und wenn wir zu viel von den „falschen“ Fetten aufnehmen. Als einer der Hauptnährstoffe fungieren Fette als effektivste Energielieferanten überhaupt. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.


Welche Bedeutung haben Fette für den menschlichen Körper?

Versorgung des Körpers mit Energie

Fette haben den höchsten Brennwert und liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine.

Bestandteil von Körperstrukturen

Fette liefern nicht nur Energie. Sie sind auch Baustoffe und Bestandteil der Zellmembran.

Träger fettlöslicher Vitamine

Nahrungsfette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Ohne Fettsäuren wäre unser Körper nicht in der Lage, diese Fettlöslichen Vitamine aufzuspalten und dem Körper zur Verfügung zu stellen. Diese Vitamine sind selbst fettähnlich und können vom Körper nicht selbst produziert werden.

Energiespeicher

Im Laufe der menschlichen Evolution war es immer wieder wichtig, auch in Hungerzeiten und Zeiten des Mangels auf Energie zurückgreifen zu können. Überschüssige Fette werden in Depots angelegt- was evolutionär einen Segen, tagesaktuell aber für die Meisten einen Fluch darstellt.

Wärmeisolator

Das gespeicherte und unter der Hautoberfläche eingelagerte Fett dient als Wärmeisolator. Auch dies ist ein effektives Überlebensprogramm unseres Körpers und schützt uns vor Kälte. So wird sichergestellt, dass keine weiteren Nährstoffreserven für die Aufrechterhaltung der Körperwärme verwendet wird.

Druckpolster

Klingt etwas ulkig. Aber Fett schützt uns als Druckpolster auch vor Verletzungen.

Geschmacksträger

Fette sind Geschmacksträger. Eine Mahlzeit, die mit Fett zubereitet wird ist, schmeckt bekanntlich gefälliger und „runder“


Fett ist nicht gleich Fett

Entscheidend für den Gesundheitswert ist die Zusammensetzung der Fette. Wir unterschieden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren finden wir hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Fleisch, Wurstwaren, aber auch im Kokosfett. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden wir hingegen hauptsächlich in pflanzlichen Produkten. Mehrfach ungesättigte Fette teilen wir noch einmal in Omega3 und Omega6 Fettsäuren auf.


Was braucht der Körper? Und wieviel davon?

Gesättigte Fettsäuren kommen in unserer täglichen Ernährung meist mehr als genug vor. Daher lautet die allgemeine Empfehlung auch, mehr ungesättigte wie gesättigte Fettsäuren zu verzehren. Ganz praktisch bedeutet das: Verzehre mehr pflanzliche Fette aus Pflanzenölen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Reduziere hingegen den Anteil an tierischen Lebensmitteln.

Um gesundheitsgefährdende Transfette zu vermeiden solltest du zudem auf frittierte Speisen, industriell verarbeitete Backwaren, Süssigkeiten und Fertigprodukte verzichten, wo du nur kannst.



Regeln im Umgang mit Fetten

Das Thema Fette kann man sehr komplex betrachten. Beachtet man aber einige ganz einfache Regeln, ist eine gesunde Versorgung mit allen essentiellen Fettsäuren gegeben.

Die Faustregel für eine gesunde Versorgung mit Fetten ist:

  • Mehr pflanzliche Fette, weniger tierische Fette und so wenig verarbeitete Produkte und Süßigkeiten wie möglich.


Nahrungsquellen für Fette


Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst produziert werden und sind daher nicht essentiell. Quellen für gesättigte Fettsäuren:

  • Butter

  • Sahne

  • Schweineschmalz

  • Fleisch

  • Wurstwaren

  • Kokosfett

  • Palmkernfett


Einfach ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren können nur teilweise vom Körper synthetisiert werden und müssen also durch Nahrung zugeführt werden. Zudem werden den einfach ungesättigten Fettsäuren auch eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen nachgesagt. So wird die Insulinempfindlichkeit verbessert und allgemein das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen reduziert. Auch eine Reduzierung von entzündlichen Prozessen im Körper kann durch die Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren erfolgen. Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Nüsse